Faktagranskad av:
Paula Frösell, legitimerad dietist, ICA
Dietisten tipsar: ät bättre och få ut mer av din träning
Senast uppdaterad 2024-03-07
Att träning och fysisk aktivitet är en god investering i din hälsa känner du nog till, men även maten spelar roll. Genom kunskap om kostens betydelse för såväl prestation som för återhämtning, kan du både få mer ork och bättre resultat av din träning. Paula Frösell, dietist hos ICA, berättar mer och tipsar om bra mat före och efter ett träningspass.
Egentligen är det enkelt. Kroppen behöver, liksom bilen, få tillräckligt med energi för att göra det som förväntas av den. Energin kommer i sin tur från maten vi äter i form av kolhydrater, fett och protein. Våra kroppar växlar effektivt energikälla beroende på rörelseform, helt utan att vi behöver tänka på det själva.
– Kolhydrater är det som kroppen lättast kan omvandla till energi och vid snabba och explosiva rörelser som löpning, bandy eller boxning är det också ofta kolhydrater som kroppen använder som främsta energikälla, berättar Paula Frösell, dietist hos ICA och fortsätter:
– Kroppen behöver lite mer tid på sig för att kunna omvandla fett till energi. Fett är därför en lämplig energikälla vid lågintensiv träning som till exempel en rask promenad eller viss styrketräning. Protein kan också användas som energikälla, men det är inte önskvärt eftersom det i praktiken innebär muskelnedbrytning. Det sker när ingen annan energi finns tillgänglig.
Uppladdningsmål och återhämtningsmål
Även om kroppen automatiskt sköter energiförbränningen, kan det vara smart att planera vad du ska äta innan du tränar för att orka mer under passet, och vad du ska äta efter du tränat för att optimera återhämtningen.
– Uppladdningsmålet behöver i första hand innehålla kolhydrater, exempelvis från bröd, mejeriprodukter eller frukt. Se också till att ha druckit ordentligt inför träningen, säger Paula Frösell.
Ett återhämtningsmål efter träningen kan i vissa fall behövas, framför allt om du tränar ofta och hårt i syfte att nå en viss prestation. Syftet med återhämtningsmålet är att fylla på energireserverna och ge musklerna nya byggstenar för uppbyggnad. På så sätt blir effekten av träningen större och skaderisken mindre.
– Ett återhämtningsmål bör intas så nära efter passet som möjligt och innehålla protein och kolhydrater. Ägg, kvarg, yoghurt, kyckling och tonfisk är exempel på proteinkällor som ofta är lätta att ha med sig i träningsväskan.
Klockslaget för måltiden mindre viktigt
Just när man ska äta för att få ut så mycket som möjligt av sin träning har tidigare bedömts vara viktigt, men numera säger man att det totala intaget över dagen är viktigare.
– Tränar du på elitnivå, eller har stora mål med din träning, spelar den exakta timingen för måltiderna såklart större roll. Men är du en vanlig motionär behöver du inte hänga upp dig på klockslaget. Se till att ha sovit, ätit och druckit en stund innan du snörar på dig träningsskorna, då får du ett roligare pass med mer ork och större mentalt fokus och dessutom blir det lättare för kroppen att återhämta sig efteråt.
