Så många steg bör du ta varje dag för att främja din hälsa

Promenader har positiva hälsoeffekter

Träning behöver varken vara kostsamt, svårt eller kräva speciell utrustning. En rask promenad ger många hälsofrämjande effekter på både det fysiska och psykiska måendet, och är en skonsam aktivitet som passar de flesta.

– Fysisk aktivitet i alla dess former är hälsofrämjande. Det minskar både risken för cancer, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes typ 2, som för artros och psykisk ohälsa, säger Hans Lindholm, specialistläkare hos Min Doktor. 

Vad säger forskningen om antalet steg per dag?

Att fysisk aktivitet är bra för hälsan är väl belagt, men hur stor betydelse har egentligen det exakta antalet steg? Vilka hälsofördelar ger just 10 000 steg om dagen?

I en studie som publicerades i tidsskriften JAMA Internal Medicine år 2019 påvisades ett samband mellan antal steg per dag och minskad dödlighet hos den studerade gruppen äldre kvinnor. Ju fler steg per dag som togs, desto mer minskade dödligheten – upp till 7500 steg där effekten planade ut.

– Rörelse är alltid bra, och att ha ett konkret mål, som 10 000 steg, kan verka motiverande. Men om man enbart fokuserar på ett exakt antal steg, kan man lätt gå miste om en mer samlad bild av träning och rörelse, Hans Lindholm och fortsätter:

– Det kan vara bra att även ta den fysiska aktivitetens intensitet, frekvens och varaktighet i beaktning.

Rekommenderat antal steg för olika åldersgrupper

Folkhälsomyndigheten har tagit fram nationella riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande, som i sin tur baserar sig på WHO:s riktlinjer. I dessa finns det bland annat rekommendationer för antal steg per dag baserat på vilken åldersgrupp du tillhör:

• Barn 4–6 år: 10 000–14 000 steg om dagen

• Barn 7–12 år: 10 000–15 000 steg om dagen

• Tonåringar: 10 000–12 000 steg om dagen

• Vuxna: 7 000–8 000 steg om dagen

• Pensionärer: 7 000–10 000 steg om dagen

Utöver antalet steg anges i rekommendationerna bland annat att vuxna minst bör vara fysiskt aktiva under 150 minuter i veckan på måttlig intensitet, eller under 75 minuter i veckan på hög intensitet.

Tips för att få in rörelse i vardagen

• Ta en rörelsepaus varje halvtimme. Res dig upp, gå runt och sträck ut musklerna.

• Gör det till en vana att gå en lunchpromenad varje dag.

• Ta trapporna istället för hissen.

• Hitta en rörelseform som passar dig: kanske gillar du att dansa, yoga eller en lagsport? Testa runt tills du hittar en aktivitet du tycker om.

• Lämna bilen hemma när du kan och cykla eller promenera istället.

• Ta bussen till jobbet och hoppa av några hållplatser för tidigt.

• Kom ihåg: lite fysisk aktivitet är bättre än ingen alls. Varje steg räknas!