Så hanterar du sömnbrist som småbarnsförälder

Varför är sömnen så viktig?

Vi behöver sova för att vår hjärna och kropp ska kunna återhämta sig. Under sömnen processar hjärnan nya intryck och upplevelser samt lagrar kunskap och minnen. Hur mycket du behöver sova är individuellt, och sömnbehovet varierar beroende på hur din dag har sett ut. Efter en intensiv dag har du större sömnbehov än efter en lugnare dag. Men vuxna behöver i regel mellan 6-9 timmar sömn per natt. Det kan vara en utmanande siffra för småbarnsföräldrar.

– Sömnbrist är otroligt vanligt under småbarnsåren. När sömnen blir upphackad av att barnet vaknar under natten, blir det svårare att komma ner i den viktiga djupsömnen, berättar Ida Holmberg, psykolog hos Min Doktor.

Vilka tecken visar att du lider av sömnbrist?

Långvariga sömnproblem påverkar dig både fysiskt och psykiskt, och kan påverka hela vårt vardagsliv. Långvarig sömnbrist kan bland annat leda till:

• Humörsvängningar och irritabilitet

• Ångest och oro

• Nedstämdhet och depression

• Försämrad reaktionsförmåga

• Försämrad koncentration

• Försämrat minne

• Försämrat immunförsvar, med återkommande infektioner som resultat

• Viktuppgång

• Ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar 

• Ökad risk för diabetes typ 2

• Värk och stelhet

• Sänkt smärttröskel

– Sömnbristen kan ibland bli en negativ spiral, där du känner dig för trött för att göra saker som faktiskt skulle kunna ge dig energi och få dig att må bra, som att träna, laga och äta hälsosam mat, eller delta i olika sociala aktiviteter, berättar Ida Holmberg och fortsätter:

– Det kan i sin tur leda till ökad ångest och nedstämdhet. Då kan du behöva professionell hjälp och stöd av en psykolog. Läs mer om 6 tecken på dålig sömn.

Psykologens tips för bättre sömn under barnets första år

Även om småbarnsåren inte varar för evigt, kan det vara en riktigt utmanande tid. Ida Holmberg har några goda råd längs vägen för att skapa bättre förutsättningar för sömn och återhämtning.

• Försök sova när barnet sover. Även en kort tupplur ger värdefull återhämtning.

• Om ni är två föräldrar som lever ihop, kan ni turas om att ta hand om barnet på nätterna så att den andra får sova. Halva natten var, varannan natt eller varannan vecka – prova er fram för att hitta en lösning som passar just er.

• Få in dagsljus och motion i vardagen. En barnvagnspromenad i dagsljus hjälper både dig och ditt barn att få till en bättre dygnsrytm.

• Minska på kraven. Det är helt okej att inte ha det städat hemma, att inte hinna genomföra olika projekt eller att tacka nej till att anordna middagar med släkt eller vänner under intensiva perioder av sömnbrist.

• Även andra aktiviteter än sömn kan verka återhämtande. Försök skapa tid till sådant som du vet är avkopplande för dig och som du mår bra av, till exempel att vara i naturen, ta en varm dusch, träffa en vän på en fika eller läsa en bra bok.

• Om du har möjlighet, ta hjälp från familj eller vänner för att få avlastning då och då. 

När kan Min Doktor hjälpa?

Sömnbrist är vanligt hos småbarnsföräldrar och brukar gå över av sig själv i takt med att barnets sömnrutiner stabiliseras. Men om du upplever att du har svårt att fungera i vardagen eller känner ångest eller nedstämdhet till följd av sömnbesvär finns det hjälp att få.