KBT kan hjälpa dig sova bättre

Sömnrelaterade besvär kan nästan kallas för en folksjukdomar eftersom de är så vanliga, konstaterar Björn Hedensjö som är psykolog på WeMind och har skrivit sömnboken “En perfekt natt”.

– När sömnen fungerar tänker vi inte så mycket på den, men när vi sover mindre påverkas vi mycket av det. Som psykolog pratar jag ofta om vikten av sömn, i mitt yrke ser jag hur patienter påverkas av sin sömn, säger Björn.

KBT mot insomni

Ett av de vanligaste sömnproblemen är insomni. Det innebär att ha svårt att somna på kvällarna, täta eller långa uppvaknanden på natten eller att vakna alldeles för tidigt på morgonen. Då kan KBT, kognitiv beteendeterapi, vara en effektiv behandlingsmetod.

– I en KBT-behandling av sömnbesvär går man igenom sömnen steg för steg i mötet med patienten, förklarar Björn.

Behandling i tre steg

Det första steget är att gå igenom sömnhygien, vad som är en bra livsstil för att sova gott. Nästa steg är stimuluskontroll, vilket bland annat innebär att låta sovrummet vara just ett sovrum. Vid behov börjar du därefter att jobba med sömnrestriktion. Det innebär att sätta upp tydlig ramar för sin sömn. Genom att skapa rutiner och en sömncykel får du ordning på sömnen.

– Många upplever att sömnrestriktion är något konstigt, det känns fel att inte få lägga sig när man verkligen är trött. Men att begränsa tiden i sängen till när du faktiskt sover är ett viktigt steg i behandlingen.

Du utgår ifrån den tid du brukar stiga upp på morgonen, exempelvis klockan sju. Sedan tittar du på hur många timmar du har sovit i snitt föregående vecka, exempelvis sex timmar. Utifrån det skapas ditt sömnmönster. Ska du gå upp klockan sju ska du gå och lägga dig klockan ett, och även om du somnar sent ska du gå upp klockan sju.

– Det kan vara tufft i början. En del av psykologens uppgift är att hjälpa dig klara av det.

Svårt att somna om

Ett annat tips är att om du vaknar på natten och är vaken i över 20 minuter så ska du gå upp, och göra något rogivande tills dina sömnsignaler återkommer. Även detta handlar om att komma bort från den stressrelaterade sömnen, då det är lätt att ligga vaken och stressa upp sig för att vi inte kan somna.

– Sömnen ska vara fri från stress, det kan KBT hjälpa dig med. För runt 70 procent hjälper KBT mot sömnbesvär.

Individuella variationer

En viktig del som vi ofta glömmer bort är att vi alla har olika sömnbehov och olika dygnsrytmer.

– Det finns myter om sömn och att alla behöver åtta timmar sömn, men det i sig kan skapa en stress kopplas till sömnen. I själva verket är det många som klarar sig bra på mindre sömn, säger Björn och fortsätter:

– Du ska inte känna att du ska leva upp till en sömn-norm, det viktiga är att du sover som just du behöver och att du mår bra.

Björns 6 grundtips för en bättre sömn

1. Träna regelbundet

   Sömnstörningar är mycket ovanliga bland dem som är fysiskt aktiva. Flera studier har visat att de som tränar regelbundet sover bättre. Men direkt efter att du rört på dig ökas aktiviteten i kroppen. Träna alltså helst på dagen eller tidig kväll, så att din kropp åtminstone har tre timmar på sig att varva ned.

2. Släpp jobbiga tankar

   Om du har en tendens att grubbla eller oroa dig i sängen, kan det vara bra att skriva ned dina grubblerier innan läggdags eller när du ligger i sängen. Om du har dem nedskrivna kan du skjuta på problemen till morgondagen.

3. Undvik klockan

   Vänd bort klockan så att du inte ser den från sängen och avstå från att titta på den nattetid. Vi fastnar lätt i tankar som ”jag måste somna nu” eller ”om jag somnar nu får jag sova X timmar”, vilket inte underlättar insomningen.

4. Tydlig dygnsrytm

   Gör en tydlig avgränsning mellan arbete och fritid i både tid och rum. Om du arbetar hemifrån så är det viktigt att avsluta i god tid så att du hinner varva ned.

5. Gå i dagsljus

   Försök att tillbringa minst en timme ute i dagsljus varje dag, det hjälper kroppens biologiska klocka att ställa in sin dygnsrytm efter soldygnet.

6. Varva ner

   Försök varva ner med pulssänkande aktiviteter och vila en stund innan du går och lägger dig. Då får du förhoppningsvis inte bara lättare att somna, utan sover dessutom lugnare. Om du har svårt att slappna av i kroppen kan regelbundna avslappningsövningar vara extra hjälpsamt.