Hur ska man träna med högt blodtryck?

Vad är ett normalt/bra blodtryck?

När man mäter blodtryck mäter man dels det systoliska trycket (även kallat övertrycket) och det diastoliska trycket (även kallat undertrycket). Man får då ut två mätvärden som anges i enheten millimeter kvicksilver, mmHg.

Man brukar säga att ett normalt blodtryck ligger i spannet mellan 90/60 mmHg upp till 129/84 mmHg. Är dina mätvärden 90/60 eller under, och du har symptom som till exempel yrsel, räknas det som ett lågt blodtryck. Om ditt blodtryck mäter 140/90 eller högre räknas det som högt blodtryck, oavsett om du upplever symptom eller inte.

– Högt blodtryck ger ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt, stroke och hjärtsvikt, men också för diabetes typ 2, njursjukdom och demens. Tillståndet går att behandla med blodtryckssänkande medicin och genom att göra livsstilsförändringar. Där är motion en viktig komponent, säger Harald Zetterquist, medicinsk chef hos Min Doktor.

Är det farligt att träna när man har högt blodtryck?

– Om du har högt blodtryck kan du träna, men med viss försiktighet, berättar Harald Zetterquist och fortsätter:

– Lågintensiv träning under längre tid, som promenader, jogging eller simning är en bra startpunkt för dig med ett högt blodtryck.

Harald Zetterquist poängterar dock att det finns några saker som är viktiga att tänka på när det kommer till att träna med högt blodtryck.

– Du som har högt blodtryck bör undvika extremt intensiv träning eller träning med tunga vikter. Sådan träning höjer nämligen blodtrycket tillfälligt. Likaså bör du konsultera en läkare innan du börjar träna om ditt blodtryck mäter över 179/99 mmHg. Då kan du nämligen behöva stabilisera blodtrycket med läkemedel innan du sätter igång med träningen.

Sänk blodtrycket med rätt träning

• Börja långsamt, öka successivt
  Påbörja din träning på en lägre nivå, och öka sedan intensiteten successivt i takt med att din kondition förbättras. Försök träna 150 minuter i veckan, exempelvis 30 minuter om dagen fem gånger i veckan. Håll träningen på en medelintensiv nivå, där du får upp pulsen och känner dig svettig men fortfarande kan prata i hela meningar.

• Konditionsträning kan sänka blodtrycket
  Enligt en studie som publicerades i tidskriften British Journal of Sports Medicine år 2016 har konditionsträning, där stora muskelgrupper aktiveras, en bevisad blodtryckssänkande effekt. Exempel på sådan träning är powerwalks, jogging, löpning, cykling och rodd.

• Styrketräna med försiktighet
  Det är bra att kombinera konditionsträning med styrketräning, men att lyfta tungt eller intensivt kan tillfälligt höja blodtrycket under träningen. Styrketräna därför med måttlig intensitet om du har högt blodtryck.

• Regelbunden träning det viktigaste
  Man brukar säga att den bästa träningen är den som blir av. Bli inte nedslagen om du inte sätter nytt personbästa varje vecka, eller aldrig lyckas förstå tjusningen med löpning. Försök istället hitta en träningsform du gillar och försök träna regelbundet.

• Så håller du nere blodtrycket
  Att sänka sitt blodtryck och lyckas hålla det nere handlar inte enbart om träning. Träning i kombination med en bättre kosthållning, mindre stress och att sluta röka eller snusa skapar bättre förutsättningar för att lyckas hålla nere blodtrycket. Därtill minskar du dessutom risken för att drabbas av andra allvarliga sjukdomar som går att koppla till en ohälsosam livsstil.